호르몬과 건강의 비밀, 요하네스 뷔머Johannes Wimmer

 

 
 
저자
요하네스 뷔머
2013년에 시작한 유튜브를 통해 복잡한 의학 상식과 지식을 이해하기 쉽게 대중에게 설명하여 수백만의 구독자를 끌어모았다. 
마르부르크 대학교와 뤼베크 대학교를 졸업했으며, 2011년에 박사학위를 받았다. 그의 이력은 대형병원 응급실 보조 의사에서부터 의사-환자 커뮤니케이션 담당 전문의까지 넓고 다양하다. 현재는 독일 베를린의 분데스베어 심리외상센터에서 일하고 있다.
 
밑줄 긋기
p.25
남녀 성호르몬인 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론이 없으면 소녀는 여자가 되지 못하고 소년은 남자가 되지 못한다. 사랑호르몬 옥시토신은 공감과 애정을 만들고, 임산부의 분만을 촉진한다. 스트레스호르몬 코르티솔은 우리가 압박을 느끼면서 최고의 해결책을 찾도록 돕는다. 그러나 이 호르몬이 장기적으로 분비되면, 애석하게도 우리는 몸과 마음의 탈진 상태인 '번 아웃'에 이른다.
 
[소마트로핀]
p.41
대략 40세부터 소마트로핀 생산량이 감소한다. 줄곧 성장에 집중했던 몸이 이제 조직 유지로 프로그램을 변경한다. 물질대사가 느려지고, 에너지 필요량이 감소한다. 근육을 쓰는 활동이나 운동을 하지 않으면 우리는 30세부터 매년 약 1퍼센트의 근육량을 잃는다. 한동안 체중이 늘지 않더라도, 에너지 소비량은 감소한다. 지방세포는 근육세포보다 에너지를 훨씬 적게 소비하기 때문이다. 자연적인 노화 과정에서 호르몬 변동이 생기고, 모든 것이 더 심해진다. 여성의 경우 에스트로겐 수치가 내려가고, 그로 인해 복부에 지방이 대거 쌓인다. 남성은 테스토스테론 수치가 변하고, 그것이 여성과 마찬가지로 복부를 더 풍만하게 한다.
 
 
p.44
○운동하라: 정기적으로 근육 운동을 하면 당연히 근육량이 늘고 호르몬 균형도 안정적으로 유지된다. 걷기, 달리기, 자전거, 수영 같은 지구력 운동은 근육과 더불어 혈액순환도 강화한다. 그런 면에서 등산은 좋은 운동이다. 그래서 등산을 '근지구력 운동'으로 부르기도 한다. 등산을 즐기는 사람은 젊고 활기차 보이는 부차 효과도 누린다.
○스트레스를 없애라: 스트레스호르몬 수치가 계속 높은 상태가 되면, 몸에 열이 날 때처럼 뇌하수체가 소마트로핀을 지나치게 많이 생산한다. 그러므로 일상의 스트레스를 날릴 뭔가를 열심히 찾아야 한다. 강연이나 책을 통해 이완 기술 및 호흡법을 익히고, 가벼운 운동을 곁들이면 더욱 좋다. 스트레스를 줄이는 방법으로 꾸준히 권하는 것이 요가나 기공체조인데, 이것은 몸과 정신을 유연하게 해서 부상도 막아준다.
○충분히 자라: 첫 번째 숙면 단계 이후 1시간에서 1시간 반 동안, 뇌하수체에서 가장 많은 호르몬이 분비된다. 그러므로 충분히 길게 잠을 자서, 몸이 매일 숙면의 혜택을 누릴 수 있게 하라.
○단백질을 충분히 섭취하라: 생선, 달걀, 우유, 유제품, 가금류, 기름기 없는 육류에서 얻는 동물성 단백질이 좋다. 하루의 마지막 식사 혹은 간헐적 다이어트를 할 때 이런 음식을 권장한다. 여기에 함유된 아미노산은 수면 중에 곧장 세포의 생산과 재생에 쓰인다.
 
 
[에스트로겐]
p.47
에스트로겐은 주로 난소에서 생성되지만, 에스트론은 지방조직에서도 절반이 생성된다(지방조직은 남성에게도 있고, 특히 어떤 남성에게는 아주 '넉넉'해서 그들은 이 호르몬을 넉넉하게 누릴 수 있다). 또한, 부신피질에서도 생성되고, 비록 소량이지만 남성의 고환에서도 만들어진다. 임신 중에는 태반에서도 생성된다. 폐경기와 과체중일 때 복부 지방조직 역시 에스트로겐을 생성한다. 
에스트로겐은 난소에서 난자가 자라게 하고, 무엇보다 여성의 월경주기 전반부에 중요한 역할을 한다. 즉, 배란을 책임지고, 앞으로 일어날 수 있는 임신에 대비해 자궁을 준비시킨다. 에스트로겐 덕분에 배란과 함께 자궁경부의 점액 점성이 바뀌어 정자가 더 쉽게 자궁으로 들어올 수 있다. 또한 에스트로겐은
- 피부를 매끄럽게, 모발을 풍성하게 하고
- 콜레스테롤 수치를 낮춰 뇌와 심장, 혈관을 보호하고
- 면역체계를 강화하고, 여성의 정신에도 작용하여 (경우에 따라) 평온하게 하거나 반대로 흥분하게도 한다.
 
 
p.51
소녀들의 초경 시점이 왜 점점 더 빨라질까? 주로 육류와 유제품을 기본으로 하는 우리의 식단 때문이다. 하버드대학교는 우유 섭취가 인간에게 미치는 영향을 조사했다. 다야아삼뷰 간마아 박사 연구진이 2006년에 발표한 내용에 따르면, 아동의 호르몬에 영향을 미칠 수 있는 여성 성호르몬이 우유에 다량 함유되어 있다. 학자들은 그 원인이 젖소 대량사육장의 공장식 착유 과정에 있다고 보았다.
 
 
p.52
에스트로겐은 폐경기 치료약이나 피임약 성분으로 사용된다. 그러나 에스트로겐 그룹의 대표격인 에스트라디올은 간에서 아주 빨리 분해되기 때문에, 알약 형태로 복용하기에는 부적합하다. 그래서 피임약에 쓰이는 에스트로겐은 자연 호르몬과 화학구조가 다르게 만들어진다.
 
 
p.55
에스트로겐은 체조직에 수분을 많이 저장하게 하여 몸무게를 늘리고, 감정 기복을 촉진하며 유방이 당기는 느낌에서 생리통에 이르기까지 여러 어려움을 가져온다.
 
 
p.58
○월경주기의 전반기에, 특히 에스트라디올이 급격히 증가한다. 이것은 배란 직전에 황체형성호르몬(LH)을 급작스럽게 증가시키고, 증가한 황체형성호르몬은 배란 스위치를 누른다. 그러면 에스트로겐 농도는 이전에 급작스럽게 상승했던 것과 똑같이 다시 급작스럽게 감소한다.
○임신 기간에도 에스트로겐 수치가 높아진다. 이 기간에 에스트로겐, 에스트라디올, 에스트리올이 태반에서 생성되고, 임신 말기에 최고 수치에 도달한다.
○계속 상승하는 에스트로겐 수치로 몇몇 무거운 증상이 나타날 수 있다. 예를 들어, 월경전증후근(PMS)이 심해진다. 또한 우울감과 함께 하복부에 나종이 생길 수 있으며, 생리불순, 생리통, 체중 증가, 두통, 피로감 ,성욕 감퇴, 수면장애, 기억장애가 있을 수 있다. 혈압이 오르고 자궁내막증이나 암을 유발할수 있다.
○에스트로겐은 간에서 분해되어 신장을 통해 배출되므로 간과 신장에 손상이 있으면 수치가 높아진다. 높아진 에스트로겐 수치는 에스트로겐을 생성하는 종양이 생겼음을 의미하는 것일 수 있다.
○난포자극호르몬(FSH)이 뇌하수체 전엽에서 에스트로겐 분비를 자극하므로, 여기에 기능 장애가 생기면 에스트로겐 수치가 지나치게 낮아질 수 있다. 난소의 기능 장애 역시 에스트로겐 분비를 낮춘다.
○자연적인 노화 때문에 에스트로겐 생성은 서서히 감소한다. 이 전체 과정은 대략 40~50년이 걸린다.
 
 
p.61
입증된 연구 결과에 따르면, 커피를 매일 두 잔 (카페인 200mg) 이상 마시는 여성은 그렇지 않은 여성보다 평균적으로 에스트로겐 수치가 더 높다.
 
 
[프로게스테론]
p.63
성숙한 난세포가 난소를 떠난 후, 그러니까 배란 후에 남은 난자 껍질, 즉 난포의 잔해가 곧 황체다. 황체는 기본적으로 배란 이후를 준비한다. 그래서 월경주기 후반기에는 게스타겐이 증가한다. 게스타겐은 수정란이 착상할 자궁내막을 준비하는데, 난자가 수정되지 않으면 황체는 퇴화하여 프로게스테론이 점점 적게 생성된다. 그러면 준비해둔 자궁내막이 생리혈로 배출된다. 임신을 제외하면 언제나 이런 식으로 월경주기가 반복된다. 난자가 수정되어 자궁에 자리를 잡으면 배란이 멈추고, 황체는 계속 프로게스테론을 생성하다가 대략 8주 뒤부터 퇴하하기 시작하고, 12주쯤부터는 태반이 프로게스테론을 생성한다. 피임과 호르몬 치료에 사용되는 인공 합성 게스타겐 역시 이렇게 작용한다. 
부신에서도 소량의 프로게스테론이 생성된다. 이 모든 것은 황체형성호르몬으로 조종된다. 말하자면 프로게스테론은 동생 에스트로겐과 협력하여 여성의 월경주기를 조절한다. 남성은 비록 임신을 하진 않지만, 능동적으로 임신에 기여한다. 그것을 위해 남성들 역시 프로게스테론이 필요하다. 남성의 경우 부신피질과 고환에서 프로게스테론이 생성된다. 남성에게 이 호르몬은 정자가 힘차게 난자에게 가서 안전하게 수정할수 있도록 돕는다.
 
○임신에 영향을 미친다
프로게스테론은 배란 후에 혹은 월경주기 후반기에 자궁내막을 넉넉히 준비하고 자궁내막에 혈액이 원활이 공급되도록 돕는다. 한동안 이 상태를 유지하다가 자궁내막을 붕괴시키기 시작한다. 황체기라 불리는 월경주기 후반기가 너무 짧으면, 예를 들어 열흘이 넘지 않으면 프로게스테론 수치가 너무 낮다는 표시일 수 있다. 그것은 임신 가능성을 낮추는데, 난세포가 자리 잡을 시간이 너무 적기 때문이다. 인공 합성 게스타겐으로도, 에스트로겐과 협력하여 쌓았던 자궁내막의 정기적인 붕괴를 촉진할 수 있다. 그러므로 인공 게스타겐으로 자궁내막에 암세포가 발달하는 것을 막을 수 있는데, 그런 식으로 자궁내막과 함께 암세포를 정기적으로 밖으로 배출하기 때문이다.
 
○골격 안정화
프로게스테론은 뼈를 갱신해 튼튼하게 만든다. 뼈를 만드는 세포를 자극하여 새로운 뼈가 생기게 돕는다. 그러므로 불규칙적인 월경주기와 프로게스테론 결핍에 의한 짧은 황체기는 골다공증 위험을 높인다.
 
○단잠 요정
프로게스테론은 우리에게 단잠을 선사한다. 프로게스테론이 넉넉하면 우리는 더 빨리 잠이 들고, 더 깊이 자며, 더 오래 잔다.
 
○피부 마사지사
프로게스테론은 피부를 아름답게 하고 모발 성장을 개선한다. 
 
○물질대사 엔진
배란 뒤에는 여성의 체온이 기본적으로 0.5도 정도 상승한다.
 
 
프로게스테론 수치가 높으면, 결단력을 담당하는 뇌 영역이 더 활기를 띤다.
 
○암 예방
프로게스테론은 유방암과 자궁암을 예방한다. 
 
 
p.68
프로게스테론이 부족하다는 것은 어떻게 알 수 있을까? 월경주기가 짧거나, 아기를 원하지만 오랜 시도에도 임신이 되지 않을 때가 그러하다. 프로게스테론 결핍의 원인은 황체 자체의 문제일 수도 있고, 뇌하수체 전엽이 황체형성호르몬을 너무 적게 합성하기 때문일수도 있다. 황체 문제는 산부인과에서 배란 후 사흘 간격으로 두 번, 혹은 나흘 간격으로 세 번씩 혈액을 검사해서 확인할수 있다.
 
 
[테스토스테론]
p.77
남성은 대략 40세부터 테스토스테론 수치가 점차 감소한다. 그것은 또한, 체지방량과도 관련이 있는데, 과체중 남성은 일반적으로 테스토스테론 수치가 낮다. 테스토스테론 수치가 낮으면 고환암이나 뇌하수체 장애가 생길 수 있고, 프로락틴 수치가 높아질 수 있다. 남성이라면 여성화가 진행되기도 하는데, 가슴이 점점 커지기도 한다. 과체중이라면, 호르몬 공장이나 마찬가지인 지방조직이 테스토스테론 수치를 낮출 수 있다. 테스토스테론은 30대 초반부터 이미 자연 감소가 시작된다. 무기력, 집중력 장애, 성욕 감퇴에서 이러한 변화가 감지된다. 
 
살을 빼라! 배가 나올수록 테스토스테론 수치는 내려간다. 수많은 연구가 명확하게 입증하는 부분이다. 그러므로 체중 증가는 신경 써서 관리해야 한다. 꼬투리열매(메주콩, 렌즈콩, 완두콩), 육류, 유제품, 생선이나 달걀로 단백질을 넉넉하게 섭취하라. 그런 단백질이 테스토스테론을 증가시킨다. 건강한 사람의 단백질 하루 필요량은 체중 1키로그램당 1~1.2그램이다.
 
짧고 강하게 운동하라. 근육을 단련하라. 바벨 없이도 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기로 근육을 단련할 수 있다. 특히 짧은 고강도 운동으로 근육을 단련하면, 테스토스테론 수치가 올라간다.
 
견과류 먹기. 단일 불포화지방산 및 다중 불포화지방산이 함유된 좋은 지방을 정기적으로 섭취한 남성은 그렇지 않은 남성보다 테스토스테론 수치가 더 높은 것으로 드러났다.
 
아연은 테스토스테론 생성에 관여하는 미네랄이며 땅콩, 굴, 치즈에 들어 있다.
비타민D는 다양한 물질대사 과정을 최적화하고 남성 호르몬 생성에도 중요하다. 햇살을 통해 비타민D를 넉넉하게 얻거나, 해가 짧은 계절에는 약국에서 처방전 없이 보충제를 구매할 수있다.
 
축구팀을 응원하라. 팬들의 호르몬도 응원하는 팀의 경기 결과에 다라 달라진다. 그러니까 힘차게 팀을 응원하면 테스토스테론 수치를 기분 좋게 올릴 수 있다.
 
 
[옥시토신]
P.87
어루만지고 쓰다듬기.
서로 만지는 일은 과학적으로 보면 그저 피부 접촉에 불과하지만, 스킨십은 확실히 기분을 좋게 한다. 그래서 우리는 사랑하는 사람, 애인, 자식, 부모, 개를 안고 비비고 어루만지고 쓰다듬는다. 이런 스킨십으로 사랑을 명확히 표현할수 있다. 또한, 쓰다듬는 사람도 만져지는 사람도 모두 옥시토신 수치가 올라간다. 포옹을 자주 하면 혈압이 내려가고 불안감이 줄고 통증에 둔감해지며 면역 체계가 강화된다.
 
[세로토닌]
p.89
우리를 정말로 행복하게 하는 건 화려한 풀하우스도, 중형세단도, 호화 해외여행도, 친절한 이웃도, 꿈의 직장도, 햇살 좋은 날도 아니다. 행복을 기대하며 이런 것을 열심히 좇는 사람들에게는 몹시 쓰리게 들리겠지만, 우리를 기분 좋게 하고 흡족하게 하는 것은 오로지 한 가지 호르몬 덕분이다. 그것이 우리 몸에 넉넉하게 있느냐에 우리 행복이 좌우된다. 그 호르몬이 바로 세로토닌이다.
 초콜릿을 먹으면 기분이 좋아지고 운동을 하면 상쾌해지는 까닭도 결국 세로토닌 때문이다. 단, 운동은 고강도로 했을 때만 이 효과가 나타난다. 그저 잠시 거닐거나 짧게 스트레칭만 해서는 세로토닌이 넉넉하게 분비되지 않는다. 물론 걷기나 스트레칭 역시 운동은 운동이므로, 어쨌든 몸을 건강하게 하고 유연성도 높인다.
 세로토닌이 부족하면 기분이 가라앉고 자신감이 떨어지며 불안과 걱정이 늘어난다. 세로토닌 결핍이 지속되면 심지어 우울증이 생기고 강박증 같은 심질 질환도 생길 수 있다. 호르몬은 뇌에서 정보 전달을 담당하는 물질이다. 전달물질이 부족하여 정보 전달이 원활하지 못하면, 뇌의 컨트롤센터가 제대로 작동하지 않아 당신은 우울해지고, 암울한 상상을 하며 범죄나 미래에 대해 비현실적인 두려움을 품을 수도 있다.
 
 
p.90
세로토닌은 기분을 좋게 하는 데만 중요한 게 아니다. 당신의 안위와 관련된 거의 모든 영역에 영향을 미친다. 예를 들어, 세로토닌은 장 신경게를 조종하기 때문에, 식욕에도 중요하다. 상사의 분노가 말 그대로 입맛을 떨어뜨렸던 경험이 분명 있을 테다. 또한, 이 호르몬은 신경을 안정시키는 음식에 식욕을 느끼게 한다. 
 실제로 식도에서 직장에 이르는 소화관 전체를 1억 개 이상의 신경세포가 촘촘하게 감싸고 있다. 척수 전체보다 소화관에 신경세포가 더 많다! 그러므로 소화관을 '두 번째 뇌'라고 부를 만하다. 과민성대장증후군 환자가 병원에 와서 복통, 복부팽만감, 헛배, 변비를 호소하면, 의사들은 소화관 기능 자체보다 신경망을 더 면밀하게 살핀다. 과민성대장증후군이 있는 여성 환자들은 주로 복통과 변비를, 남성 환자들은 주로 설사를 호소한다. 하지만 의사들은 증상의 원인을 신체 기관에서 찾아내지 못할 때가 많다. 환자에게는 매우 절망적인 일이 아닐 수 없다. 원인은 세로토닌 결핍 때문일 수 있다.
 
 
p.91
세로토닌은 자연에 널리 퍼져 있다. 버섯, 식물 심지어 아메바도 세로토닌을 생성한다. 호두, 바나나, 파인애플 등 수많은 식료에 세로토닌이 들어 있다. 그러나 음식을 통해 섭취한 호르몬은 머리에 있는 이른바 혈액뇌장벽을 통과할 수 없고, 그래서 우리를 더 행복하게 하지 못한다. 두뇌나 장에서 직접 분비된 세로토닌만 우리를 행복하게 할 수 있다. 그러므로 세로토닌이 함유된 알약 역시 행복에 아무런 도움이 안 된다.
 
 
p.97
○ 초콜릿은 잊어라!
초콜릿을 먹으면 기분이 좋아진다고 해서 가정상비약처럼 애용하지만, 사실 초콜릿은 세로토닌 결핍을 보완하지 못한다. 설령 행복호르몬이 정말 코코아콩에 들어 있더라도, 입으로 들어온 후에는 뇌에 도달하지 못한다. 세로토닌 구성 성분인 L-트립토판만이 뇌에 도달할수 있다. 그럼에도 초콜릿은 여전히 이른바 신경 영양제로 칭송받는다. 간접적으로는 맞는 말이다. 코코아에는 실제로 트립토판이 함유되어 있고, 가벼운 각성 효과가 있는 카페인과 테오브로민도 들어 있다. 그러나 제대로 효력을 펼치기에는 그 양이 너무 적다.
 초콜릿을 먹으면 기분이 좋아지는 이유는, 초콜릿에 설탕이 많이 들어 있기 때문이다. 설탕은 뇌에서 수많은 중간단계를 거쳐 보상 호르몬인 도파민 생성을 촉진한다. 그러나 스트레스를 없애는 수단으로 설탕을 자주 다량으로 먹는것은 좋지 않다. 설탕은 살찌게 하고, 병들게 하고, 인슐린 수치에도 좋지 않기 때문이다. 그러므로 급성 스트레스를 완화하는 임시방편으로만 초콜릿을 이용하기 바란다.
 
 
○ 장을 아름답게
세로토닌은 혈액뇌장벽을 통과하지 못하므로, 세로토닌이 함유된 음식이나 약물을 복용하는 것은 아무 소용이 없다. 소화된 세로토닌은 필요한 곳에 도달하지 못하기 때문이다. 그러므로 우리 몸은 자체적으로 세로토닌을 생산해야 하고, 그러려면 필수 재료인 아미노산 그리고 비타민이나 미네랄 같은 이른바 협력 성분이 필요하다. 세로토닌 대부분이 장에서 생산되므로 장 건강이 매우 중요하다. 장에 좋은 것이 세로토닌 생산에도 좋다. 그러므로 매일 섬유질을 충분하게 섭취하라. 도정하지 않은 곡류, 밀기울, 채소, 너무 달지 않은 과일 등등.
 
○ 녹차
세로토닌의 가장 중요한 구성성분인 트립토판은 견과류, 생선, 밀에 들어 있다. 몸은 이 아미노산으로 중간단계인 5-HTP를 만들고, 뇌가 이것을 세로토닌으로 바꾼다. L-테아닌은 아미노산인데, 오로지 녹차에만 들어 있고 녹차에 단맛과 감칠맛을 부여한다. 이것은 뇌의 세로토닌과 도파민 농도를 높인다.
 
 
○ 세로토닌 생산에 협력하는 비타민
비타민 B6이 필요하다.
식물성: 아보카도, 양배추, 녹두, 렌즈콩
동물성: 가금류, 간, 생선 등
 
[멜라토닌]
P.101
낮에 최소한 30분 정도는 외출해야 한다. 그러지 않으면 결핍이 시작되고, 늘 그렇듯 호르몬 균형이 깨진다. 밤에 잠들지 못하고 뒤척인다면, 혹은 아침에 멍한 상태로 커피를 마시며 '왜 이렇게 피곤하지?' 라는 생각이 든다면, 멜라토닌 결핍 상태다. 몸은 멜라토닌을 분비하여 우리에게 단잠을 선사한다. 멜라토닌은 밖이 어두울수록 더 많이 분비된다. 잠들기 1시간 전에는 청색 빛을 방출하는 컴퓨터나 스마트폰 사용을 피하는게 좋다.
 
 
p.109
멜라토닌 자조 프로그램
○ 햇볕 일일 할당량을 채워라
아침 출근길에 지하철역이나 버스정류장으로 걸어가면서 혹은 점심에 근처 식당까지 걷는 동안 할당량을 다 채울 수 있다. 점심을 실내가 아니라 공원 벤치에 앉아서 먹는다면 가장 좋다. 햇볕을 많이 쬐면 계절성 우울증도 예방할 수 있기 때문이다.
 
[비타민D]
p.114
비타민 D3이 꼭 필요한 이유
ㆍ면역체계: 비타민 D3은 염증, 독감 바이러스, 콧물감기뿐 아니라 크론병, 궤양성 대장염, 류머티즘 같은 자가면역질환을 방어한다.
ㆍ뇌: 겨울에 햇볕이 너무 적어 우울해지면, 낮이 짧은 몇 달 동안은 태양 비타민제를 복용하여 겨울 우울증을 예방할 수 있다. 갓 출산한 산모를 힘들게 하는 산후 우울증도 이 비타민으로 예방할 수 있다. 태양 호르몬은 세로토닌과 도파민 생성에 중요한 역할을 한다. 이 호르몬이 부족하면 기분이 지하까지 내려갈 수 있다. 이 호르몬은 파킨슨병, 다발성 경화증, 알츠하이머를 방어할 뿐 아니라, 시상하부 일부인 시교차 상액(SCN)을 자극한다. 시교차상핵은 체온뿐 아니라 코르티솔과 멜라토닌 분비 조절을 도우며 생체시게를 조절하는 곳이다. 즉, 언제 피곤해져서 잠이 오고 언제 잠에서 깨는지가 조종된다.
ㆍ심혈관계: 비타민 D는 혈압을 안정시키고 혈관을 보호한다. 그러므로 이 호르몬은 뇌졸중과 심근경색을 막는 슈퍼보호자이다.
ㆍ뼈: 뼈를 튼튼하게 하고 구루병, 골다공증 및 골절을 예방한다.
ㆍ혈당: 췌장의 인슐린 생성에도 긍정적인 효력을 미쳐 당뇨병을 예방한다.
ㆍ종양: 암을 예방할 수 있고 (특히 유방암과 대장암), 이미 종양이 생긴 경우에는 세포의 자기파괴 프로그램을 지원한다.
 
 
p.117
비타민D 자조 프로그램
4월부터 9월까지는 밖에서 햇볕을 많이 쐬는 것이 가장 좋은 방법이다. 점심 햇살은 비타민 D 생성에 특히 효과적이다. 피부 유형에 영향을 받긴 하지만, 티셔츠와 반바지 차림으로 10~20분이면 비타민 D 최대 생산량인 약 1만 IE(국제단위)를 채울 수 있다.
그러므로 선크림은 외출 후 20분 뒤에 바르는 것이 좋다. 선크림이 비록 피부암을 막아주지만, UVB(자외선 B) 차단으로 비타민D 생성도 막아 오히려 다른 암에 걸릴 위험을 높이기 때문이다. 당연히 일광화상은 막아야 하지만, 자외선 차단 이전에 태양을 누리는 시간을 확보해야 한다.
 
[인슐린]
p.118
좋은 경찰, 나쁜 경찰: 인슐린
인슐인은 확실히 가장 잘 알려진 호르몬 중 하나다. 이 단백질 호르몬 혹은 전달물질이 없으면 아무것도 안 된다. 자연은 이 전달물질에게 '열쇠' 지위를 부여한 것이다. 이 호르몬이 없으면 영양대사 자체가 작동하지 않는다.
 
 
p.128
○ 충분한 단백질 섭취
단백질은 포만감을 주고, 특히 근육에 좋은 성분을 세포에 공급한다. 성인은 매일 단백질을 55~85ㄱ램 정도를 섭취해야 한다. 말하자면 체중 1킬로그램당 대략 1그램의 단백질을 섭취해야 한다는 뜻이다. 꼬투리열매(렌즈콩, 메주콩, 강낭콩) 100그램에는 단백질이 22그램, 유제품이나 달걀에는 각각 10그램, 육류와 생선에는 20그램이 들어 있다. 최고의 단백지 보고는 저지방 쿠아르크다. 
 
○ 섬유질을 잊지 말자
단백질과 함꼐 채소와 샐러드를 많이 먹는 것이 가장 좋다. 채소와 샐러드에는 섬유질이 많이 함유되어 있고, 장은 틀림없이 고마워할 것이다. 섬유질은 또한, 통밀식품, 감자 혹은 쌀에도 들어 있다. 섬유질은 면역체계를 돕고 장 활동을 자극하고, 콜레스테롤 수치를 조절하며, 인슐린 과다 생성을 예방한다. 귀리나 밀기울을 특히 권한다.
 
○ 위도 휴식이 필요하다. 
연구에 따르면, 다섯 시간 이상 간격을 두고 음식을 섭취하는 것이 몸에 가장 좋다. 그래야 혈당과 인슐린 수치가 정상으로 유지되고 무엇보다 건강한 배고픔과 포만감이 생기기 때문이다. 평소처럼 하루에 세 끼를 꼬박꼬박 먹으면, 배고픔에 허겁지겁 두 배를 먹을 일은 없다.
 
 
[코르티솔]
p.137
스트레스호르몬의 분비는 다른 전달물질과 마찬가지로 특정 리듬을 따른다. 예를 들어, 코르티솔 분비는 아침 6~8시에 최고점에 도달하고, 오전 동안 점점 떨어져서 늦은 저녁에 최저점에 도달한다. 새벽 2시쯤부터 점차 상승하여 아침 6시에 최고점에 도달해 앞으로 겪을 스트레스에 대비한다. (그러므로 치과에 가려거든 아침에 가라!) 아침이 되면 코르티솔은 혈관에 글루코제를 많이 준비한다.
 
p.139
부정적인 스트레스가 지속하면, 뇌는 글루타메이트를 지속해서 분비하라고 명한다. 그러면 아드레날린이 코르티솔로 바뀐다. 아드레날린 분비 후 대략 10분 뒤면 벌써 이 과정이 시작된다. 그래서 당신은 더 오랫동안 일을 할수 있다. 스트레스를 받으면 뇌에 공급할 에너지가 더 만힝 필요하므로 다른 곳에 쓸 에너지를 줄일 수밖에 없다.
스트레스 상황이 아니더라도, 저혈당 혹은 임신 기간에도 과다 생성된 부신피질자극호르몬에 의해 과부하 상태가 된 뇌에서는 코르티솔 수치가 계속 상승한다. 과음 ,우울증, 비만뿐만 아니라 특정 폐종양도 코르티솔 수치를 높인다.
 
 
p.141
코르티솔 자조 프로그램
코르티솔 수치 상승의 원인은 대부분 스트레스이므로, 스트레스 수준을 다시 정상으로 내리는 데 도움이 될 만한 몇 가지 방법을 여기 소개한다.
 
○ 스트레스 징후 파악하기
ㆍ내가 좋아하는 일을 할 시간이 없다.
ㆍ뭔가에 흥분하면, 오랫동안 그것을 골똘히 생각한다.
ㆍ쉽게 잠들지 못하고, 중간에 자주 깬다.
ㆍ뭘 해도 즐겁지 않다.
ㆍ아침부터 몸이 무겁고 의욕이 없을 때가 반복된다.
ㆍ때때로 일을 너무 많이 한다. 어쩌다 일정이 어그러지거나 예상보다 오래 걸리면, 그 모든 일을 어떻게 처리해야 할지 난감해할 정도다.
ㆍ퇴근해서 아이들을 재우고 나면, 기운이 다 빠져 아무것도 할 수 없는 상태가 되어 그저 텔레비전만 멍하게 본다.
ㆍ어떨 땐 너무 피곤해서 온몸이 아프다.
ㆍ어떨 땐 극심한 시간 압박으로 숨이 막힌다.
 
위의 내용에서 세 개 이상에 해당하는가? 그렇다면, 이제 지쳤음을 인정할 때다. 생활방식을 바꾸고 스트레스호르몬 수준을 건강하게 맞추기 위해 적극 노력해야만 한다.
 
○ 자유시간 확보하기
 스트레스 원인을 없애거나 바꾸는 것이 한 방법이다. 일상에서뿐 아니라 사생활에서도 일정표에 충분한 자유시간을 둬라. 오랜만에 만난 여가를 좀 더 알차게 보내려다 오히려 스트레스를 더 받을 수 있다! 스트레스가 쌓이는 자유시간은 휴식에 아무 도움이 안 된다. 그럴 바에야 그냥 아무것도 하지 않는 자유를 누려라.
 
○ 스트레스 줄이기는 쉽지 않다
갑작스러운 스트레스 상황을 만났을 때 평소 운동해온 것이 큰 도움이 된다. 3분간 제자리 걷기 혹은 점프, 격렬한 춤, 줄넘기는 스트레스 수준을 낮춘다. 또한 긴장을 풀어줘도 스트레스 수준이 낮아진다. 자율이완법 혹은 점진적 근육이완법을 배워두면 필요할 때마다 즉시 사용할 수 있다.
 
[갑상샘]
p.151
○ 근심 걱정을 버려라
아드레날린, 노르아드레날린, 코르티솔 같은 스트레스 호르몬 역시 갑상샘을 괴롭힌다. 예방 차원에서 그리고 이미 급성 질환에 걸린 모두에게 고하노니, 스트레스 관리에 신경써라! 실제로 고민와 근심이 깊은 사람들이 갑상샘 질환에 걸릴 위험이 더 크다. 
 
p.153
 근심 걱정을 버려라! 고민을 많이 하는 사람은 갑상샘 질환에 걸릴 확률이 높고, 일반적으로 인생의 재미도 덜 누린다.
 
 
p.175
프로게스테론 결핍이 우울감을 유발할 수 있습니다. 프로게스테론은 행복호르몬 세로토닌 생성을 돕고, 정상 수치의 프로게스테론은 항우울제 역할을 합니다. 또한, 통증 감각을 무디게 하고, 여성의 생식기와 뼈를 건강하게 유지해줍니다. 그러나 이 호르몬 수치가 장기적으로 너무 낮게 유지되면, 갑자기 수면 장애가 생깁니다. 프로게스테론은 갑상샘 호르몬, 인슐린, 당대사와도 밀접하게 연결되어 있습니다. 프로게스태론 결핍으로 물질대사가 균형을 잃으면 온갖 질환이 생깁니다. 여성은 (현재 지배적인) 에스트로겐과 인슐린이 협력하여 지방을 생성하기 때문에 더 빨리 살이 찝니다.
 
// (유튜브에서 본 내용) 프로게스테론과 스트레스의 연관관계 
: 프로게스테론은 코티솔을 만드는 전구 물질이기도 한데, 스트레스가 많아지면 코티솔이 많아지고 그만큼 프로게스테론이 많이 소모된다고 한다. 만성 스트레스는 프로게스테론을 고갈시켜서 우리 몸을 에스트로겐 우세상태에 놓이게 한다고 한다.
 
스트레스(프로게스테론 고갈)와  임신의 연관관계 
: 스트레스가 많아지면 (코티솔이 많아지기 때문에 코티솔과 경쟁하는) 프로게스테론이 고갈되고 에스트로겐이 우세상태여서 임신도 어려움을 겪게 된다고 한다. 좋은 음악 감상, 명상, 아로마요법 등을 통해 스트레스를 잘 다스리는 것이 중요하다고 한다. 난소에서 대부분의 에스트로겐이 생성되지만, 지방조직에서도 에스트로겐을 생성하므로 체지방이 과하면 에스트로겐 우세 상태가 되기 쉽고, 자궁 근종이 있는 여성의 경우 체지방을 18~23% 대로 유지하면서 내장지방을 줄여야 한다고 한다.
 
 
p.185
아이를 갖고 싶어요.
5년 전부터 다낭성난소증후군(PCOS)을 앓고 있어요. 사랑하는 남자와 결혼한 지 3년 되었고 우리는 아이를 간절히 원해요. 하지만 불임 진단을 받았습니다. 
다낭성 난소 증후군에서 첫 번째 권고는 항상 살 빼기입니다. 그것도 당장!
하지만 살 빼기는 쉽지 않습니다. 체질을 개선해야 하므로 체계적인 식이요법을 써야 합니다. 기본적으로 탄수화물을 줄여야 합니다. 그러니까 당분이 많은 음식은 물론이고 빵, 국수, 감자 같은 포만감을 주는 음식도 가능한 먹지 말아야 합니다. 대신에 단백질과 좋은 지방(카놀라유 혹은 아마씨유, 견과류 등) 비율을 높여야 합니다. 산부인과 전문의 혹은 영양학을 잘 아는 의사와 상의하여 당신에게 적합한 식단을 짜는 것이 가장 좋습니다. 그다음엔 이 식단만 잘 지키면 됩니다. 살이 5퍼센트만 빠져도 생식력은 높아집니다!
 
 
스트레스는 부신 신경을 약하게 한다.
부신을 위한 7계명 중.
2. 커피,차,니코틴,술을 중단하라. 상태가 안정되면 에스프레소, 맥주, 포도주 한 잔 정도는 괜찮다.
4. 9시 이후에는 텔레비전과 컴퓨터를 꺼라. 거기서 나오는 인공조명이 멜라토닌 생성을 방해하여 잠을 방해한다.
5. 최소한 하루 두 번, 10~15분씩 운동하라. 평소 계단을 이용하고, 가까운 곳은 걸어서 가라. 점심에 공원 한 바퀴를 산책하라.
6. 부신이 지치면, 수분 및 염분 균형도 깨진다. 몸은 나트륨과 물을 잃고 탈수증상을 보인다. 그러므로 하루에 반 티스푼씩 천일염을 섭취하여 부신의 부담을 덜어주어라. 토마토 주스에 소금물을 섞어 마셔도 된다.
7. 영양 섭취도 중요하다 .영양학자와 상담하거나, 어떤 음식과 영양소가 필요한지 공부하라.